Sono - É um estado fisiológico inerente a todos os animais, onde os seres humanos estão incluídos. Ele não pode ser evitado e não é resultado de uma atividade cerebral reduzida, mas sim, um estado de consciência diferenciado.
Sono regular
É realizado pela melatonina, hormônio produzido pela glândula pineal, localizada no cérebro, que produz o ritmo biológico (normal) do corpo de acordo com o ciclo circadiano (pelo qual nosso corpo realiza suas funções, durante o dia e o sono no período noturno). Após o crepúsculo, nossos olhos captam a ausência de luz natural e enviam a informação ao cérebro, que estimula a glândula pineal produzir a melatonina.
Quanto você precisa dormir?
O sono é essencial para a sobrevivência e a boa saúde e nossas necessidades variam de pessoa a pessoa. A depender da idade, podem ser necessárias diferentes horas de sono: idosos de 65 ou + anos: 7 a 8 horas; adultos de 18 a 64 anos: 7 a 9 horas; jovens de 10 a 17 anos: 8 a 10 horas; crianças em idade escolar de 6 a 13 anos: 9 a 11 horas; crianças de 1 a 5 anos: 10 a 14 horas; e recém-nascidos e bebês: 14 a 17 horas.
Fases do sono
Dormir bem não é apenas o total de horas de sono. Importa ter também, um sono de “boa qualidade”. Para isso, é essencial ter regularidade no horário de dormir. A quantidade de tempo que se dorme favorece o sono “bom” (completo), aquele que nos deixa descansado. O sono bom tem as fases:
1ª fase, a pessoa está adormecendo: é o momento no qual o cérebro está trabalhando de maneira irregular, o corpo relaxa e a respiração fica mais lenta;
2ª fase, a temperatura do corpo e os batimentos cardíacos diminuem;
3ª fase, as ondas cerebrais diminuem o ritmo e o sono se aprofunda;
4ª fase, nosso organismo faz as principais funções restauradoras, como o reparo dos tecidos, o crescimento muscular e a síntese de proteínas, libera hormônios, e repõe a energia gasta;
5ª fase, começamos a sonhar e o cérebro acelera novamente, realizando uma “faxina na memória” e mantem as informações importantes adquiridas durante o dia.
Importância de uma boa noite de sono
Durante o sono é quando o organismo faz suas principais funções restauradoras, repomos as energias e regulamos o metabolismo: fundamentais para manter corpo e mente saudáveis. É assim que mantemos o equilíbrio psíquico, emocional e metabólico, restabelecendo a disposição para fazer as atividades cotidianas. Tem também grande relevância no humor, diminuindo o estresse e a irritabilidade.
Risco à saúde de uma noite mal dormida
Pode causar problemas de saúde, diminuir a expectativa de vida e influenciar no bem-estar diário. Estudos apontam que dormir por apenas 5 horas ou menos, pode aumentar cerca de 15% os riscos de morte.
Atrapalha o funcionamento ideal do organismo, aumentando o risco de: obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e hipertensão, alterações imunológicas, resfriados frequentes e transtornos mentais.
Insônia
É um problema comum – a dificuldade em iniciar ou manter o sono e ainda o despertar precoce. Se ocorrer em período menor a três meses está associada, geralmente, a situações pontuais, como preocupações, compromissos, provas, viagem etc. Quando se apresenta persistente, isto é, por mais de três meses, é considerado “transtorno de insônia” e necessita tratamento.
Abordagem não farmacológica
Mudanças comportamentais (modificação do estilo de vida) trazem de volta as boas noites de sono. Veja quais estratégias seguir:
Criar rotina: o hábito de horários para acordar e dormir com regularidade, mesmo em feriados e finais de semana.
Diminuir a luminosidade ao anoitecer nos ambientes, fazendo com o que o corpo entenda que não é mais dia, assim ele começa produzir melatonina (hormônio regulador do sono).
Fazer exercícios físicos, comedidos ou intensos, mas os evitando nas duas horas antes de dormir.
Evite fazer refeições fartas antes de dormir, porque dão sensação de “estômago cheio”. Isso vale para a cafeína até duas horas antes de se deitar (está presente em café, refrigerantes, chocolates etc.), música alta e/ou agitada e ações que deixem o cérebro em alta atividade, telas com luz intensa do celular, televisão e computador.
Restrinja o uso de sua cama, ou seja, não trabalhe, coma ou estude nela.
Faça algo relaxante, como um banho morno ou mesmo quente, ingerir chás que acalmam, como camomila e lavanda.
Atenção para os cochilos: pós-almoço promove benefícios ao corpo, entre eles a diminuição de riscos de infarto e AVC, além de aumentar a produtividade ao longo do dia. Porém, não deve ser muito longo, sendo o ideal de 10 a 30 minutos. Em indivíduos com dificuldade para dormir à noite, o ideal é não fazer nenhum cochilo.
Melatonina
Este hormônio indutor do sono pode ser sintetizado ou extraído de animais. É importante lembrar que ela não mantém o sono, apenas ajuda a iniciar. No Brasil há liberação para formulação em farmácias de manipulação e, desde outubro de 2021, a ANVISA autoriza seu uso, também, como suplemento alimentar. A melatonina é bem segura e indicada para distúrbios de ritmo circadiano ou em casos de insônia frequente. Algumas pessoas recorrem a melatonina sem recomendação médica e isto é um problema, porque nem sempre ela é a solução: caso o problema seja comportamental, provavelmente quando esse hormônio deixar de ser consumido o problema do sono voltará.
FRASE DA SEMANA
“O objetivo do médico é fazer o bem, até mesmo para nossos inimigos” Rhazes (865-925 d.C.) médico, polímata persa.
CURIOSIDADE
Thomas Edison (1847-1931), o pai da luz artificial, gabava-se de dormir apenas 4 horas por noite, considerando o sono uma perda de tempo. Um século depois, a ciência mostrou que a exposição exagerada à luz próxima de dormir, pode levar à insônia, e que dormir bem é essencial para a nossa saúde.
*Flávio Antonio Quilici, médico e escritor, mantém coluna semanal no Correio Popular - Campinas e ocupa a cadeira 04 da Academia Cristã de Letras - ACL